Consejos #IMED15KNocturnaVLC: ¿cómo alimentarse adecuadamente antes de una carrera?

Estamos ya en la recta final: ¡queda un mes escaso para la sexta edición de la 15K Nocturna Valencia Banco Mediolanum del próximo 2 de junio! La Dra. Mª Ángeles Burguete, nutricionista de Hospitales IMED, nos ha facilitado unos consejos muy importantes para que vuestra alimentación sea correcta y vuestro rendimiento, el mejor. ¡Tomad buena nota de sus palabras!

¿Qué hacer?

  • Tomar las cinco comidas diarias e intentar respetar los horarios.
  • Alternar alimentos de todos los grupos. ¡Variedad al poder!
  • Ajustar las calorías de la dieta a la intensidad de cada etapa de entrenamiento: a medida que se acerca la prueba, si vais subiendo la intensidad, habrá que aumentar un poco la cantidad de las ingestas. Los días de descanso se tomará prácticamente lo mismo, prescindiendo de las bebidas isotónicas o energéticas del ejercicio y de los tentempiés extra y reponedores, nada más.
  • Las recomendaciones de hidratos de carbono (HC) para atletas van de 6 a 10 g/kg de peso corporal/día. Esta cantidad depende del total de energía diaria gastada por el/a atleta, el sexo y las condiciones ambientales. Una buena parte deben ser de lenta absorción (procedentes de alimentos integrales).

¿Cómo hacerlo?

  • Una buena forma es añadir pan en todas las comidas, así como una ración de pasta, arroz, patatas o legumbres en las comidas principales. Importante: estas últimas no se recomiendan el día de la prueba.
  • Elegid alimentos proteicos bajos en grasa, alternando carnes magras (pollo, pavo, lomo de cerdo o conejo) con pescado blanco (merluza, mero, lubina…), pescado azul (salmón, atún, sardinas…) y huevos.
  • Como no se debe descuidar el hierro, incluid también jamón serrano y carne roja (por ejemplo, ternera y cordero) una vez a la semana y moluscos (como mejillones o berberechos) cada 10 o 15 días.
  • De proteínas es recomendable tomar una ración más grande en la comida y en la cena, mientras que otras pequeñas en los tentempiés.
  • En cuanto a técnicas culinarias, utilizad la plancha, la cocción, el hervido, el vapor y el horno.
  • Tomad cinco raciones de frutas y verduras al día. Durante el entrenamiento son muy importantes los antioxidantes. El día de la carrera, mejor no ingerir aportes extra con anterioridad a la prueba.
  • Asegurad una buena hidratación durante todo el día y, en especial, durante el ejercicio, teniendo en cuenta que a veces se pierde la sensación de sed. Hidrataros muy bien el día anterior a la prueba.
  • Después de las comidas principales esperad al menos tres horas antes de realizar ejercicio físico. Los tentempiés se toman hora y media antes y deben ser ricos en hidratos, moderados en proteínas y bajos en grasas para que sean de fácil digestión.
  • No eliminéis las grasas, ya que son muy necesarias. Eso sí: hay que optar por las saludables, como el aceite de oliva virgen extra y el omega 3 y omega 6, sobre todo en forma de pescados azules y frutos secos.
  • Después del ejercicio hay que reponer fluidos, electrolitos, proteína y carbohidratos. Una ingesta de HC de 1-1,5 g/kg durante los 30 primeros minutos acompañados de proteína y después cada 2 horas durante 4-6 horas será lo adecuado para reponerse.
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