Consejos #IMED15KNocturnaVLC: buenos ejercicios de calentamiento para correr una carrera de 15 kilómetros

A la hora de practicar ejercicio, un buen calentamiento es imprescindible para sacar el mayor rendimiento al trabajo físico de calidad que realizaremos en el grueso de nuestro entrenamiento. Por ello, el Servicio de Fisioterapia de IMED Valencia nos ofrece una serie de consejos para exprimir al máximo y poner a punto nuestro cuerpo durante el calentamiento para llegar en un estado óptimo a la competición.

En una carrera de 15K es necesario tener en cuenta que cada sujeto es distinto a los demás, y por tanto es necesario que se tengan en cuenta sus circunstancias (edad, herencia, nutrición, descanso, condición física, motivación, ambiente…) para planificar tanto el entrenamiento como la competición.

En el momento de la competición hay una fase fundamental que puede ser decisiva, tanto para conseguir el máximo rendimiento durante la carrera como para prevenir situaciones de molestia o lesión durante y después de la carrera. Esta fase previa es el calentamiento.

Como ya se ha dicho cada persona necesita un tipo de ejercicio u otro, y esto depende también del tipo de entrenamiento que haga y del calentamiento que está acostumbrado a realizar. La hora de la carrera y las condiciones del ambiente, entre otros, pueden requerir de un calentamiento más intenso o menos. Aún así hay determinados ejercicios necesarios para todo tipo de calentamiento:

  • Trote suave: realizar carrera suave durante 5-12 mins es una buena forma de empezar a preparar musculatura, articulaciones, sistema cardiovascular, sistema nervioso y cerebro.
  • Ejercicios de movilidad articular y estiramientos activos: especialmente de miembro inferior (movilidad de tobillo, rodilla y cadera), pero no debemos olvidar brazos y columna, ya que se producen muchas contracturas cervicales e interescapulares durante la carrera.
  • Ejercicios de CORE: esta musculatura (que incluye: transverso del abdomen, diafragma, multífidos, suelo pélvico, cuadrado lumbar y oblicuos externo e interno), se activa durante toda la carrera, y es fundamental para la correcta activación de la musculatura de miembro inferior y superior. Realizar ejercicios como plancha frontal, plancha lateral, puente, hipopresivos… facilita su función durante la carrera y previene problemas musculares.
  • Técnica de carrera: realizar carrera suave tratando de forzar un buen braceo y una pisada correcta, mientras realizamos ejercicios de disociación de miembro inferior-miembro superior, skipping con rodillas hacia delante, skipping con talones hacia atrás, carrera con pierna extendida, carrera hacia detrás, carrera lateral… El gesto deportivo es fundamental para correr largas distancias sin riesgo de lesión.
  • Ejercicios de activación muscular: realizar saltos con pies juntos, zancadas largas y progresiones cortas. Podemos realizar también aceleraciones y frenada en pocos metros, así como cambios de ritmo y de dirección activando así musculatura estabilizadora especialmente de tobillo, rodilla y cadera.
  • Recuperación durante unos minutos, hidratación y motivación para empezar la carrera y cumplir nuestro objetivo.

Tras la carrera la sobrecarga muscular y articular que se produce necesita recuperar lo más rápido posible para continuar con el entrenamiento y preparar el próximo reto. Para ello en IMED Valencia el equipo de fisioterapeutas te ayudará a volver cuanto antes a tu condición óptima, utilizando las mejores técnicas que la fisioterapia ofrece y con la última tecnología del hospital IMED Valencia.

Contamos con la Alter G (cinta de correr antigravitatoria), y múltiples máquinas de musculación y electroterapia que te permitirán mejorar y acelerar los procesos de recuperación en todo tipo de patología.

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