Los buenos hábitos son los que nos conducen a mejorar en la vida y el deporte. Entrenar a diario nos ayuda a conseguir nuestros objetivos. Sin embargo, llegar a ellos conlleva sacrificios en distintos ámbitos de la vida. El Dr. Óscar Fabregat, Jefe del Servicio de Cardiología de Hospitales IMED, nos expone una serie de hábitos a emplear en nuestro día a día con el objetivo de mantenernos sanos y avanzar en nuestro rendimiento deportivo.
Si tuviésemos que concretar en 3 hábitos cómo vivir más años y mejor, probablemente la respuesta con mayor evidencia científica sería: no fumes, mantente activo, y come bien. Tan sencillo y tan complicado, ¿verdad? Parece que todos lo sabemos y casi nadie lo cumplimos.
- No fumes. Más de un tercio de los que están leyendo este post, son fumadores. Si eres uno de ellos, deja de fumar. Si por suerte no fumas o lo has dejado, enhorabuena, no recaigas por favor. La medida preventiva más eficaz para vivir más años y mejor, es no fumar, por encima de cualquier otra. Casi 2/3 de la población muere por enfermedad cardiovascular o cáncer, y el tabaco es factor de riesgo primordial en ambos casos. Nunca es tarde para dejar de fumar, y es una decisión de la que nunca podrás arrepentirte. Y recuerda que ninguna cantidad es buena, no fumar es no fumar. Ya se ha demostrado que fumar un cigarrillo al día o los fines de semana, o en eventos sociales, es igualmente perjudicial para la salud. Tampoco sirve la justificación de compensar con deporte el hábito de fumar, debemos desterrar esta falacia de la balanza, el beneficio de correr no contrarresta los efectos perjudiciales del tabaco. ¡No fumes, hazlo por ti!
- Mantente activo. Aquí casi todos podremos presumir de mantenernos activos, pues correr una 15K exige un nivel de preparación suficiente para afrontar con éxito tal propósito, y esto supone horas de entrenamiento y cierta condición física. Pero podemos puntualizar que la «sanísima trinidad» de la actividad física exige constancia, y una intensidad y duración suficientes. En primer lugar, recordar la importancia de la rutina, debemos huir de los altibajos tan frecuentes en nuestro nivel de ejercicio, con períodos frecuentes de sedentarismo combinados con otros de intensa preparación física en torno a un objetivo establecido. En términos de salud cardiovascular, el maillot más importante en esta vuelta ciclista es el de la regularidad. En segundo lugar, la intensidad de la actividad física, que variará en función del individuo, pero debe ser suficiente para poner en marcha nuestro motor y activar el metabolismo energético. Como orientación general, debe ser tal que nos obligue a tomar aire de vez en cuando mientras conversamos con un compañero. Correr siempre será una actividad que supera este umbral en términos de intensidad. Por último, la duración del ejercicio, que en términos generales debe superar siempre los 30-40 minutos, e idealmente acercarnos en la medida de lo posible a la hora de actividad continuada. En resumen, de 3 a 5 veces por semana, sudando la camiseta cuanto más cerca de la hora mejor.
- Come bien: Y poco podríamos añadir. La restricción calórica es la única medida que ha demostrado prolongar la supervivencia en estudios con animales, así que controlemos el apetito. Comer bien hoy en día es una realidad casi inalcanzable, debido a la alta tasa de procesamiento de los alimentos y el marketing atroz de la industria alimentaria. En términos generales, podemos concluir que comemos en exceso azúcares simples y harinas refinadas, con alto índice glucémico que generan con los años resistencia a la insulina y diabetes; exceso de sal, con su implicación en el desarrollo de hipertensión arterial; y una elevada tasa de grasas y aceites procesados (hidrogenados), con alto poder aterogénico (formación de arteriosclerosis). Así que el panorama puede resultar desolador desde un punto de vista de salud cardiovascular. La solución, casi siempre parcial, pasa por intentar huir del plástico (alimentos procesados) e incrementar el porcentaje de alimentos frescos (fruta, verdura, carne, pescado…) e integrales. ¡Conocer al enemigo es el primer paso para empezar a ganar batallas!